39瑜伽备课

skybamboo · 发表于 7 天前

大家好，我是今天的瑜伽老师（柳澜|），今天的瑜伽课程由我和大家一起分享与学习，为了大家能拥有一个更好的学习环境请大家把手机调为静音或震动状态，让这节完全属于你自己！在开始练习瑜伽之前，有几点须要各位牢记：
要空腹练习；
没有特别的说明请用鼻子呼吸；
在练习的过程中要保持呼吸的顺畅，不要憋气，也不要用任何的反弹力和暴发力，以免受伤。我们只要把正确的姿势做到自己的极限就可以了，重要的是呼吸的配合和意念的集中。
在练习完毕后一小时内不要进食和沐浴，半小时后再喝水。
有身体不舒服和例假期的朋友请告诉我，让我在课中可以更好的帮助大家练习！

好，现在请大家选择舒适的坐姿坐于垫子之上，拨一下臀大肌，让整个臀部完全坐在垫子上，挺直腰背，眼看前方，双手掌心向上放在膝盖上，拇指、食指轻触，其余三指伸直放松，面部表情放松，嘴角微微上扬，给自己一个甜美亲切的微笑，缓缓闭上双眼关闭外界的感观，不要受外界的任何干扰，请大家保持自然的呼吸，放松我们的眉心放松我们的面部表情，吞下口中的唾液，舌尖抵住后鄂，嘴角微微上扬，下巴微微内收，放松双肩双臂双膝，感受瑜伽带给我们的愉悦。吸气，呼气，吸气，呼气，现在你的呼吸变得均匀顺畅自然，你心无杂念，想象自己静坐在茫茫的大草原中，蓝蓝的天空上白云朵朵，小鸟在自由的飞翔、歌唱，温暖和煦的阳光轻轻地洒在你的身上，把你的头发照成金黄色，脸孔在微微的发光，风儿轻轻吹拂着我们的衣裳，身边一朵小花正在静静的开放，你在吸气，吸入花的芬芳和青草的味道，你在呼气，深长舒缓，现在请大家将意识收回跟着我一起练习瑜伽腹式呼吸：深深的吸气，缓缓的呼气，吸气时感觉肚皮像皮球一样鼓起，呼气时感觉肚皮向脊柱方向内收，，你的吸有多长，呼就有多缓慢，深深的吸气，感觉新鲜的氧气进入我们的体内，滋养着体内的每一个器官，彻底的呼气，将体内的废气浊气统统排出体外，腹式呼吸能刺激我们的肠胃，促进废物的排泄，按摩我们的腹部，滋养女性的生殖器官，减少腹部的赘肉，吸气，呼气，再次吸气时请双手体侧向上抱拳翻转掌心向上，我们再练一组瑜伽的风向式呼吸法，尾骨下拉，肩关节回拨远离双耳，吸气，再呼气，调匀我们的呼吸，现在请大家深长的吸一口气，再快速的呼出体外，反复练习20次，再次呼气时松双手于胸前合十，轻轻转动一下双肩，同时远离双耳，调整一下呼吸，我们用三个OM语音唱诵来唤醒沉睡在海底轮的能量，深深的吸气O-M，再次吸气O-M，最后一次吸气O-M，呼气时低头指尖轻触眉心，感恩自我感谢瑜伽，吸气头部回正，呼气双手还原体侧，缓慢的睁开双眼，放松双腿，转动一下我们的脚踝，抖动一下双腿，
现在请大家站立起来我们先做一组热身练习，请大家山式站姿站与垫子的前端，双脚大拇指并拢，其余四个脚趾自然分开下压铺实地面，脚后跟微微分开，双手合实于胸前，大拇指抵住胸部，其余四指向前延展，保持小臂与地面平行。吸气手臂双侧向上垂直地板，掌心肘窝相对，呼气，手臂带动上半身向后向下伸展。呈展臂式吸气脊柱中线回正，呼气以髋为折叠保持手臂在双耳旁侧，上半身向前向下伸展至极限，双手放在双脚旁侧，重心放在前脚掌，继续折叠，将腹部胸部依次去找双腿前侧，吸气展开腹股沟，伸展脊柱向前向上，直到肘关节绷直，保持自然呼吸，呈增延脊柱式
呼气，弯曲双膝撤右脚向后一大步，右脚膝盖脚背贴地。吸气，立直身体向上，同时双手体侧向上垂直地板，掌心肘窝相对，保持左腿膝盖不超过左脚脚尖，左腿外侧小脚趾与肩在同一直线，腹股沟保持距离，呼气，髋部肩部下沉，胸部带动颈部双臂向上向后伸展，眼看天空，保持胸部颈椎在同一直线，重心分布在双腿之间，呈骑马式
吸气上半身中线回正，呼气，双手放在到双脚的两侧，左脚向后跨出与右脚并拢，掂起脚尖，吸气将臀部向上抬高，呼气，脚后跟下压贴实地面，同时下压双肩，保持三到五个呼吸呈顶峰式　
吸气，抬头，放低臀部，成斜板式，眼睛平视前方，注意不要耸肩翘臀。
呼气曲双膝着地，屈肘将胸部放在双手之间的地面，下巴点地，肘部内收　呈八体投地式　　
吸气，稳定双肩将胸部向前向上滑送直到耻骨以下铺实地面，微曲肘关节，肘窝超前，眼睛平视前方，呼气胸部再次向前向上打开，呈蛇击式　　
吸气，上半身微微向前向下，双脚脚尖点地，呼气臀部用力向后向上抬高来到下犬式　　
吸气，抬右脚向后向上伸展，齐平脊柱手臂，注意不要翻胯，稳住双肩不动，呼气曲右膝收核心肌，抬左脚后跟将右脚迈向左手内侧地面。吸气，直立上半身，同时双手体侧向上垂直地面，呼气，上半身向后向下，吸气回正，呼气双手放于双脚两侧，收左脚与右脚并拢，吸气，绷直双膝延展脊柱向前向上，呼气曲双手肘，将腹胸头贴向双腿正前侧，吸气，伸展手臂向前向上靠近双耳旁侧，再展腹股沟，将上半身直线向前向上伸直直到垂直地板，呼气推髋向前身体向上向后伸展。吸气回正，呼气双手和实滑至胸前，闭上双眼调匀呼吸
松开双手还原体侧，双脚微分，闭眼调息，拜日式的练习够使我们全身各个系统都得到调理和改善，增强全身柔韧性。
三、站立体前屈，放松腰背，5个呼吸，一个上下犬过度到三角站立
吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向上，上犬；呼气，向下，下犬，脚跟踩地。吸气，抬右腿一步收回双手之间，左手带动身体站立。
四、三角拉伸扭转右拉伸左拉伸，右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展身体，另一侧屈左膝，屈右膝拧转屈左膝拧转。收回站立，双角式，让血液充分滋养面部。转向右，向下拉伸右腿，转向左，拉伸左腿。一步收回，站于垫子前端。
右脚尖向右侧，左脚尖内扣，髋摆正。吸气，两臂侧平举，身体向右侧横拉，向下放，右手放右脚背上，左手垂直身体向上，转头看向左手指尖方向。重心放右脚内侧，膝盖伸直，髋前推，背后拉。另一侧。左手放右脚内侧，腹部尽量右腿，右手向上延伸。另一侧。还原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身体面向右侧，两臂带动身体向上拉伸；呼气，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸侧腰，腰背向后放松。吸气还原。另一侧。保持屈右膝，扭转身体，左手肘放右膝上左手与右手合实，身体向后方拧转，保持后侧腿伸直。还原，另一侧。收回脚尖，面前正前方，脚尖微微内扣，吸气，向后拉胸腹；呼气，向前折放身体，两手放两脚之间地面，手指尖与脚尖平行。吸气，拉背；呼气，向下头顶找地面，双膝伸直。吸气还原；呼气，后弯，还原。双脚收回一点，大约一倍半肩宽，身体转向右，髋摆向右侧。双手体后十指相扣，呼气向下折放身体贴右腿。另一侧。一步收回左腿，站于垫前，两腿并拢放松。
五、平衡体式趾尖式舞王式站立抱膝手扣脚趾平衡（后三个连续先做右腿的再做左腿的）
吸气，立脚尖立到最高处；呼气，屈膝下蹲，臀部坐脚跟上，双臂前平举。吸气站立，呼气放松。屈右膝，右手抓右脚踝，双膝靠拢。吸气，左臂向上拉伸，呼气，左臂右腿同时用力，身体向下平行地面。吸气还原，右臂扣住右膝，吸气立直上身，带动右膝贴胸腹。顺势右手勾住右脚大脚趾，伸直右腿，右腿向右侧平衡，还原，另一侧腿。
六、幻椅式过度到骆驼式（可以加门闩式）再俯卧
屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整个脚掌。5个呼吸后，向下折放，撤双腿，斜板，双手撑地，上犬；呼气，下犬。双膝跪地，立直上半身。右腿向右侧伸直，脚尖向前，右手叉腰，呼气，左臂贴左耳，身体右弯，拉伸侧腰。还原反方向。立直上身，呼气，向后，一只手抓脚踝另一手也抓脚踝，髋前推，挺胸向上。拉伸大腿，胸腹，收紧背部。非甲亢会员仰头向后。吸气还原；呼气，向下俯卧。
七、抬上半身，抬右腿抬左腿，飞鸟式，锻炼背部肌群。全弓式拉肩拉背拉手臂，撑起身体下犬，走回做穿越。
吸气，抬双肩，双手肘贴紧胸侧，胸离地；呼气放松。胸肩贴地，抬右腿，膝盖内扣，收紧臀部。放松，抬左腿。吸气，双肩手臂双腿同时抬起，收紧全身，尽量向上；呼气，放松一侧脸贴垫子。下巴支地，屈双膝，双手分别抓脚踝，膝盖内扣。吸气，手臂腿用力向上，膝盖向内靠，呼气放松。双手身体两侧撑地，脚尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。
八、双腿背部伸展式，单腿背部伸展式（两到三种），坐立拧转的体式。直接仰卧下来。
基本坐姿，腰背立直，脚尖回勾。吸气，双手带动身体向上拉伸；呼气，前屈手抓前脚掌，吸气，双手用力收紧腰背；呼气，胸腹贴腿。还原。屈右膝，翻转脚掌向上贴左大腿根处，吸气立上身，呼气，体前屈。右脚跟贴进右臀，前屈。拉右大腿与左腿垂直，左手勾左脚大脚趾，呼气向下，翻转身体拉侧腰，右手抓左脚，胸向上翻。另一条腿。将右脚放左膝外侧，左脚贴右臀，左手肘抵右膝，吸气腰背立直，呼气向后拧转身体，右手体后支撑靠近身体，推身体向上。吸气还原，呼气反方向。仰卧。
九、分别抱两膝，另一腿伸直，挤压腹部。船式收紧腹肌。顺势分开双腿，坐角式。收回拉起双腿顺势倒向后，梨式，肩倒立，桥式，前后翻滚
屈右膝，双手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，挤压腹部。另一侧。
双腿抬起与地面成30度，向前伸直双膝，抬上半身，尽量挺直腰背，手放腿两侧。有能力再向上一点，收紧腹肌，感受腹部的紧张。呼气放松，两脚大大分开，髋前推，腰背立直。吸气向上拉伸，呼气，体前屈，手臂向前伸，胸腹下巴贴地面，感受髋的拉伸，腿的拉伸。手扶双膝慢慢收回双腿，前后滚动5次，倒向后成梨式，放松身体。逐一抬起双腿，双手背后托住腰部，双腿膝盖伸直尽量向上延伸。缓缓的让背部贴地，再让双腿落地。屈膝，脚跟贴进臀部，气息呼尽。双手身体两侧按地，吸气，抬起臀部，收紧臀，大腿的肌肉群。保持一下，呼气放松。再次前后滚动，放松腰背，最后仰卧下来。

放松术

身体自然的平躺与垫子上，两个手臂放在身体的两次，掌心朝上，也许你现在感觉身体很累，或者心情很烦躁，那么请你停止身体的一切动作，闭上双眼，舌尖抵住上颚，全身完全的放送，你必须保持清醒的头脑，注意你的一呼一吸，每一次吸气感觉氧气进入你的身体，让你体会到轻松与瑜缘，每一次呼气，感觉疲劳和烦恼随着呼气离开了身体：你深深的吸气，缓缓的呼气，感觉肚皮随着你的呼吸上下起伏，感觉你的呼吸在你的脸部，鼻孔，嘴唇回响.

停止你的一切思考I，你必须保持清醒，只需要跟着我的声音，照着嘱咐做，我提到身体的哪个部位，你再心里默念并放松这个部位，现在双脚开始，放松你的双脚大脚趾，脚心脚背，脚踝，放松你的小腿，小腿胫骨，小腿肚，放松双膝，膝盖窝，放松大腿，大腿肌肉，放松臀部肌肉，放松腹部，放松脊柱，放松胸部，双肩，镜子，放松双臂，双肘，双手，，放松下巴，嘴唇，鼻子，脸部肌肉放松，放松眉心，前额，头皮，现在你的身体全都放的很松很松，你的呼吸越来越缓慢而均匀，非常的顺畅，你感到你的心跳也在放慢，心里非常的平静而安详，你很清醒，你不是在睡觉，你感觉身体很重，不断的向下沉，随后你的身体变得很轻很轻，像羽毛一样，飘到空中，慢慢的又飘落在地面，现在我们去看一副一副美丽的画，那只是画，请在心里看着他，清澈安宁，平湖如镜，一只优雅的天鹅划过水面，

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