30公共体育课《瑜伽》教学大纲

skybamboo · 发表于 7 天前

公共体育课《瑜伽》教学大纲

课程教学理念

体育课程是高校体育工作的中心环节，也是完成高校体育工作任务的主要途径。通过本门课程的学习，使学生初步掌握瑜伽的基本理论、基本技术和基本技能。在瑜伽教学过程中，结合专项的特点，培养学生合作意识和不屈不挠的精神，享受瑜伽带来的快乐。培养学生运用瑜伽进行体育锻炼及相关疾病的治疗等的基本能力，养成经常锻炼身体的习惯，提高自我保健能力和体质健康水平，为树立“健康第一”的思想和逐步形成“终身体育”的意识服务。

教学目标

瑜伽是一项新兴的健身运动，通过冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，来净化和激活身体的每个细胞，促进腺体分泌平衡，改善人的整体健康，调节心理，使人们心态平和，意志坚定，身体充满活力。

通过瑜伽的学习和实践，可以达到以下目标：

1、运动技能目：初步掌握瑜伽冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，从而使练习者可以在没有老师的引导下自行练习，为终身体育奠定基础

2、生理健康目标：通过练习瑜伽，可以使人的腺体分泌趋于平衡，增强免疫力，提高身体的柔韧性、协调性、平衡能力，纠正不良的身体姿势，改善形体，增进健康。

3、心理健康目标：有助于排解压力，舒缓紧张情绪，使心态平和、宽容，培养乐观、积极向上的品质。
4、社会适应目标：练习瑜伽可以使人意志坚强、心平气和，使练习者能够在面临当今社会巨大的挑战和压力之下，从容不迫地应对各种困难。

教学内容与要求

1、基础班：介绍瑜伽的基本理论知识，掌握基本的瑜伽练习方法。初步掌握瑜伽呼吸和瑜伽体位，了解瑜伽冥想、瑜伽休息术等基本内容。

2、提高班：熟练掌握瑜伽呼吸，能够独立进行瑜伽冥想、调息和瑜伽休息术的练习。掌握较复杂，对身体有较高要求的瑜伽体位。了解瑜伽的引导方法，让学生能够独立练习。

学时分配

瑜伽选修课（基础班）教学进度

周次	教学内容	周次	教学内容
一	1、简要介绍瑜伽文化、介绍本学期的教学内容、要求及注意事项 2、学习山立功、瑜伽坐姿、腹式呼吸；颈部练习；肩旋转练习；肩肘部练习；	十	1、复习花环式；鱼戏式；树式、顶峰式、扭臂式；单腿背部伸展式 2、学习摇腿功、蹬自行车式、腰转动式、直角式、放气式、转躯触趾式
二	1、复习山立功瑜伽坐姿、腹式呼吸；颈部练习；肩旋转练习；肩肘部练习； 2、学习拜日式（初级） a、祈祷式；b、后屈式；c、前屈式；d、骑马式；e、顶峰式； f、蛇击式； 3、瑜伽休息术	十一	1、复习摇腿功、蹬自行车式、腰转动式、直角式、放气式、转躯触趾式 2、学习简易扭脊式、转颈转膝式、坐姿侧伸展式、人面狮身式
三	理论	十二	1、复习简易扭脊式、转颈转膝式、坐姿侧伸展式、人面狮身式 2、学习举臂拱背式、绕腿式、眼镜蛇式、船式、动物放松功
四	理论	十三	复习
五	1、复习瑜伽坐姿、腹式呼吸；颈部练习；肩旋转练习；肩肘部练习；拜日式（初级） 2、学习拜日式（初级） a、眼镜蛇式；b、骑马式；c、前屈式；d、后屈式；e祈祷式	十四	考试
六	1、复习瑜伽坐姿、腹式呼吸；颈部练习；肩旋转练习；肩肘部练习；拜日式（初级）全套动作 2、学习膝旋转弯曲练习；脚部练习；竖腿式；肩放松式；半莲花膝部练习；半骆驼式；	十五	考试
七	1、复习膝旋转弯曲练习；脚部练习；竖腿式；肩放松式；半莲花膝部练习；半骆驼式； 2、学习婴儿式；侧抬腿式、简易拱背式第一式；简易拱背式第二式；敬礼式；英雄式	十六	游泳
八	1、复习婴儿式；侧抬腿式、简易拱背式第一式；简易拱背式第二式；敬礼式；英雄式； 2、学习半舰式；猫式；虎式；桥式；炮弹式；腹部按摩式；	十七	游泳
九	1、复习半舰式；猫式；虎式；桥式；炮弹式；腹部按摩式； 2、学习花环式；鱼戏式；树式、顶峰式、扭臂式；单腿背部伸展式	十八	游泳

瑜伽选修课（提高班）教学进度

周次	教学内容	周次	教学内容
一		十
二		十一
三		十二
四		十三
五		十四
六		十五
七		十六
八		十七
九		十八

五、成绩评定方式和标准

1、专项成绩（占60%）

瑜伽呼吸、调息

项

目

分值

7--10

4--6

0--3

瑜伽呼吸、调息

方法准确、清晰、流畅。呼吸缓慢、深长、均匀

方法准确，呼吸缓慢。不够清晰、均匀

方法错误不能流畅完成，

拜日式

项

目

分值

11---20

9----10

0---5

拜日式

动作准确、过渡流畅、完成质量高，呼吸与动作配合准确，动作优美、协调，与音乐融洽

动作准确、能流畅完成，呼吸与动作配合不准确，完成质量不够，有个别错误

动作错误，不能流畅完成，呼吸与动作配合错误

瑜伽体位组合

项

目

分值

21----30

11---20

0---10

瑜伽体位组合

自编体位组合合理，动作准确、流畅、完成质量高，动作优美、协调，与音乐融洽

自编体位组合合理，动作准确、流畅、完成，呼吸与动作配合不准确，完成质量不够，有个别错误

自编体位组合不合理，动作错误，不能流畅完成，呼吸与动作配合错误

2、身体素质（占20%)

3、理论成绩 (占10%)

4、学习态度（占10%)

六、选项要求

1、身体健康，没有严重的疾病史

2、热爱瑜伽运动，希望通过瑜伽改善自己的身心健康

3、选过基础班的学生才能选提高班

瑜伽练习的一些注意事项：

1、宜保持空腹状态练习瑜伽。饭后3--4小时，饮用流体后半个小时左右练习为佳。

2、做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。做超出自己极限边缘的动作是错误的练习方式。

3、如果在练习的过程中出现体力不支或身体颤抖，请即刻收功还原，不要过于坚持。

4、任何运动都有可能出现迟发性的肌肉酸痛。如在练习后出现肌肉绷紧、酸痛，请给予适当的按摩和冰敷。

5、在做瑜伽练习时请把注意力放在动作使自己的体内产生的感觉上，并在每个姿势定型时停留不少于4秒。

6、除非另有说明，在练习当中，自始至终要用鼻子呼吸。

7、时刻要记住，每一次练习都要缓慢而步骤分明，不要使身体出现失控的惯性。

1、复习拜日式全套动作	极限的停留、呼吸节奏的掌握
2、a单臂风吹树式b竖腿式c半莲花膝部练习d半骆驼式	a身体完全向左或向右弯，不要使身体向前或向后倾斜b换位练习时动作缓慢c腰背直立d保持盆骨中立，在身体极限的边缘保持姿势
3、瑜伽休息术	呼吸、放松感
1、复习上节课内容	达到自己的极限，动作幅度不必太大但是一定要正确
2、a树式b侧抬腿式c简易拱背式（第一式）d 婴儿式	a打开肩、胸，尽量稳定肩膀，伸展颈椎，保持身体平衡b注意保持髋关节始终垂直于地面c开肩挺胸，肩胛骨尽量在背后相触，呼吸的配合d感觉身体的一切都在放松

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