2瑜伽教学教案（含图文）

skybamboo · 发表于 6 天前

1瑜伽体位：摩天式

自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物体，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看自己的双手，提起两脚跟，好像有人在头上拉你的双手，完全伸展身体，脚跟慢慢落地。
　　注意事项：每次练习时手臂尽量伸直，手臂上举最好能夹注耳朵，脚跟尽量抬起，以脚趾头着地支撑身体为好，走动时也尽量身体向上伸展，保持立腰，自然呼吸。妇女经期应停止练习。
主要功效：祛除，同时增强腹直肌的力量。
2瑜伽体位：三角伸展式
要领：
　　1、按基本三角式站立。

　　2、呼气，将右髋部赂右方挺出，同时上体向左倾斜，伸直的两手臂与地面成90度，左手指尽量触到左脚尖，右手指向天空，上身躯干转向右，眼望右指尖。保持此姿式约30称。
　　3、吸气，身体缓缓回复到中间位置。
　　4、呼气，髋部向左方挺出，在右侧做同样练习。
　　5、吸气，回到中间。
　　健身效果：
　　减少腰两侧多余脂肪，柔韧并延伸脊柱，伸展两臂、两腿韧带。
3瑜伽体位：腹部按摩功(1)跪坐在双脚的脚跟上，抬左腿，向前推送左脚放于右膝旁，小腿同地面垂直，双手置于双膝上。(2)深深地吸气，呼气时，以腰为轴，头慢慢地向左后方转动，双手始终按压着双膝，保持膝盖向前，不要移动。眼睛看向左后侧，正常地呼吸。(3)吸气身体回到正中，呼气，回到起始姿势。

【功效】这个姿势使所有腹内脏器得到按摩，使它们获得活力，充满动力。可有效地缓解便秘，排除腹胀气，并对脊柱和颈肩区域的紧张有明显改善。在主要的变体磨豆功练习中，练习者的腰背和腹肌也得到了强化。
4瑜伽体位：蝴蝶式练习

功效：
　　促进骨盆区域的血液循环，有助于打开髋部，对于前列腺疾病的康复和治疗有一定的作用，同时也可以纠正月经期不规则的现象。
蝴蝶式的做法：
　　1、坐在地上，让两个脚心相对保持上体直立。　　2、让双手十指交叉放在放在脚趾的前方，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。　　3、将你的身体尽可能的向上立起来，然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，保持这个动作30到60秒的时间。　　4、吸气，将你的双侧膝盖内收，双手抱住小腿前侧放松一下背部，然后准备第二次练习。

5瑜伽体位：半莲花膝部练习
１、坐下，两腿向前伸直，右腿弯膝，把右脚放在左大腿上，右手放在右膝上，左手放在左膝上。用右手扶着右膝上下运动来伸展右腿的肌肉。继续伸展右腿肌肉，直到你的右膝触及地面，但不要太勉强用力。有些人用不着大量练习就能容易地做到膝部着地，另一些人则要练几个星期才能成功。换另一边来做同样的练习。

　　２、把右脚放回左大腿上面，用左手抓住你右脚的脚趾，顺时针方向旋转右膝，做１２次旋转后停下来，反时针方向做旋转右膝的动作。换用左腿来做同样的练习。
　　医疗效果：这是在做莲花坐和其他冥想姿势之前的极好预备练习，它有助于放松双踝、两膝和两腿肌肉。它也补养和增强腹部器官和脊柱。
6瑜伽体位：动物放松功

体位：1.常坐于地垫，挺直腰背，双腿，双脚并拢一起。双手自然放于在双腿上。2.吸气，左腿向外侧打开，双腿呈90度夹角。挺直腰背，左腿向外侧弯曲，小腿紧贴大腿外侧，脚跟与臀部想触一起。呼气时，将右腿向内侧弯屈，右脚跟抵住会阴处。双手叠放于右腿上。再次吸气时，双臂自体前向头顶方向伸展，大臂置于耳后根处。调整呼吸，呼气时，以腰为折点，手臂带动身体缓慢的有控制地向前，向下。腹部贴向大腿，前额额头轻触地面。稍作停留。吸气，放松双手，手臂臂带动上半身从腰椎至颈椎处依次向上直立起。呼气，双手还原体侧，双腿向体前伸直，活动双脚。
3.做反方向的练习。
功效：
1、增强腹部肌肉。
2、消除肠道中[de]气体，极宜于消化不良和便秘患者练习。
3、补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域。
7瑜伽体位：眼镜蛇式

　1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。  　　
2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。（每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好！）  　　
3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。  　　

功效：强化脊椎，刺激消化系统的血液循环，对消化不良、痢疾、胀气、腹痛等疾病有很好的辅助治疗作用，还可以矫正女性月经失调。如果是男性练习者，则可以锻炼腰背肌，刺激肾上腺分泌，提高性能力。补养脊柱，并且解除便秘的困扰。
8瑜伽体位：猫伸展式

练习这招有利于减少肩部，腰部的不适，柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。 1、双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。 2、吸气，背部下沉，抬头看天花板。瘦身男女 3、呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。要点：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
9瑜伽体位：犁式

练习步骤一．首先吸气，两手如棍棒一样平行向上抬起。双手伸直到头部前方，手背平行贴着地面。吸气和抬手要同时进行，换言之，手背触及地面之前，一直缓慢吸气。当手触及地面时，开始吸气。二．呼气完毕，马上吸气同时抬起双腿。吸气的同时，双腿抬到垂直位置。当腿抬到垂直位置时，开始呼气，同时两腿开始向头前方、手指上端的地面放下。然后让脚趾触及地面。如果脚趾不能触及地面，则应该尽己所能，让脚趾尽量向前。呼气完毕后，保持正常呼吸，不要屏住呼吸。
益处：练习这个姿势，可以活动每一节脊柱，使得脊髓功能恢复正常疼痛症状缓解。至于让脊柱柔韧的效果，它实际上远远超过任何其他的姿势
10瑜伽体位：英雄式

　功法
　　1、以英雄式坐下。呼气，身体向后．双肘依次放在地面上。然后根据身体的承受能力在安全的前提下逐渐放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有需要，可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身）。
　　2、如果你的前肋骨向上突起，这说明你的腹股沟韧带很紧，而导致把你的前面骨盆向你的膝盖方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨。这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的位置。
3、然后将两手臂垂放于身体两侧的地面上。手臂离身体45度角，手掌朝上方
　功效
　　伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝，强健足弓，放松疲惫的腿，提高消化能力，帮助缓解痛经的症状。
11瑜伽体位：幻椅式

做法：
　　1、直立，将双腿打开与肩部同款，也可以小一点。　　2、吸气将双臂伸直向上。　　3、吐气，将膝盖弯曲，最好是大腿与小腿成90都夹角。身体向前倾45度左右，双臂与地面也成45度角度，身体与手臂在同一条直线上。如果你的膝盖有问题，可以弯曲到你舒服的任何一个角度。同时臀部尽可能往后坐。
功效：
　　这是一个有效练习腿部的体式，特别是大腿的前侧股四头肌。通过这个练习也可以很好的保护我们的膝盖。减少一些问题的产生。

12瑜伽体位：铲斗式
做法：
　　1、按基本站姿站立，两脚分开。
　　2、两臂上举，手腕放松，手指自然垂落。
　　3、深吸一口气，然后呼气，以腰为轴，上体快速垂下，两手臂在两腿间自然摆动（不要刻意摆动）。
　　4、吸气，以腰为轴，从下背到中背、上背、颈椎、头、逐渐抬高上体。
　　5、重复此姿势3次。

　　益处：
　　此姿势将内脏颠倒过来，放松所有内脏器官。
　　一股新鲜血流流入脑部，增加了血液中氧的含量。
　　脊柱神经受到滋养，安神、补气。

13瑜伽体位：仰卧放松功
　　做法：　　A.背贴地仰卧，两臂放在身体两侧，掌心向上，两脚打开，自然放落地上。　　B.闭上双眼，放松全身，平静而自然地呼吸，意守自己的呼吸。　　益处：神经紧张得到消除，内心得到安宁，全身恢复活力，是治愈紧张、神经衰弱和失眠症的好方法。

		自动登录	找回密码
密码			立即注册

[瑜伽] 2瑜伽教学教案（含图文）

相关帖子