授课教师
| 冀天怡
| 所在单位
| 深圳市龙岗区龙岗中学
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微课名称
| 心动力，行动力
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授课对象
| 初三（初中生）
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教学目标
| 知识内容
| 学习了解时间四象限法则，了解如何在学习的过程中收获快乐。
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| 技能内容
| 学会利用日程规划表和时间效率表等方式进行时间规划和复盘；通过行动魔咒、番茄钟等方式促进行动；体验利用焦虑窗缓解焦虑情绪。
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| 态度内容
| 认识到进行时间管理的必要性和重要性，接纳焦虑情绪，培养内部动机。
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学情分析
| 寒假将至，这是初三同学在中考前的最后一个假期，学习任务重，压力大。而他们的时间观念尚不成熟，拖延现象普遍，难以拒绝诱惑，难以在规定时间完成既定的学习任务。失败的时间管理容易造成学习成绩的下降和心理压力的增加，降低学生对学业任务的胜任感。学习如何在单位时间内高效完成学习任务，合理安排假期时间是学生的一个迫切的需求。
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教学重难点
| 认识到进行时间管理的必要性和重要性，学会通过日程计划-执行记录-复盘进行时间管理，用任务拆解策略启动行动。学会通过多种方式在学习的过程中感受积极情绪体验，培养内部动机。
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教学设计
| 心动力，行动力
一、导入：小A的假期+焦虑窗
利用表情包串成视频，通过这种趣味性的方式展示学生在寒假时间管理的常见问题和感受，调动学生兴趣。
通过填写焦虑窗的形式引导学生觉察、表达自己的焦虑情绪，对寒假学习可能遇到的障碍和挑战进行评估，提升学生时间管理的意识。
二、设计航线——如何进行日程规划
介绍时间四象限法则，通过例子示范带领学生练习对于假期日程中的常见事项进行分类。强调按照重要而不是紧急确定事务的优先级。
结合例子讲解对于各类事项的处理方式，介绍紧急且重要的事80%来自重要但不紧急的事，凸显重要但不紧急的事的重要性，再次凸显做计划的重要性。
三、自在航行——焦虑的反义词是行动
学生行动的一大阻碍是畏难情绪。有而效的解决方式之一就是进行任务拆解。比如把假期作业，拆解到周计划和日计划。强调计划要考虑自身能力。建议把假期前三天作为摸索自己能力范围的一个实验期。这里介绍两个具体策略：
1行动兴奋：在早上起床时/在焦虑地玩手机时，和自己说“先做1道题/先学2分钟吧”，通过这样简单而具体的任务迅速启动学习状态。
2番茄工作法：即使计划了大块的学习时间，使用番茄工作法进一步把任务进行时间上的分割，让自己专注、高效地学习。
介绍复盘反思的必要性和方法，具体讲解如何使用时间效率表和日程安排表进行记录和反思，通过这些时间管理工具发现自己的高效时间，任务实际完成所需时间，一天的可专注时长和合适的任务量，在此基础上进行下一日的日程安排，提高自己的计划执行力。正常化最初的短高效时长，“每天进步一点点”来解释计划要稍稍超出现有能力，使计划可以实现。
最后介绍如何提升学习的时间。简单回顾之前的四象限法则，有意控制C、D类日程的时间，预防时间的浪费。在学习过程中觉察到自己走神或玩手机了，不自责，迅速利用两分钟法则切换进入学习状态。请学生自行创作行动魔咒，练习使用简短口令提示帮助自己用不自责的心态切换到具体的学习任务上去。学习时也可以在不同番茄钟间切换不同学科或类型的学习任务减轻大脑负荷。
四、快乐续航——在学习的过程中收获快乐
基于自我决定理论中的基本心理需要理论，该理论认为我们普遍有三种需要：自主、胜任、关系。结合前两部分内容介绍学生如何有意地在学习过程中培养积极的情绪体验。
- 胜任: 学生一可以通过任务拆解到可迅速完成的具体子任务来获得成就感，二可以通过视觉化方式扩大自己的积极体验。
- 自主：自主安排时间本身就是自主性的体现。回顾时间管理的三个环节：计划-执行-复盘，通过循环练习提升时间利用率。
- 关系：引导学生利用学习社群促进学习行动。喜欢社交的学生可以和好友共建学习小组；相对独立的学生课可尝试线上自习室。
坚持是魔法：介绍知识点是相互联结的，知识积累出现效果需要一定时间的坚持，培养学生“进一寸有一寸的欢喜”的心态。
焦虑窗：引导学生正常化、接纳焦虑情绪。对于饱受焦虑情绪困扰的同学，可以通过焦虑窗练习减轻焦虑对学习过程的影响。
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参考文献：
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发表于 2026-2-16 04:37:56