7、科学助眠，轻装上阵

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科学助眠，轻装上阵
——2020-2021学年中考考前辅导心理课程
执教教师：红岭中学园岭初中部 吴爱然
一、教学内容
1．相关文件
《中小学心理健康教育指导纲要（2012修订）》中明确指出，初中年级主要教学内容包括：“提高学习效率”“鼓励学生对自己的情绪进行有效管理”。研究表明，睡眠有助于提高或维持我们的认知技能，例如：注意力、记忆力等等，从而增强学习能力；此外，睡眠能调整身体的各个机能、促进体力的恢复，增强免疫功能，从而增加个体的积极情绪体验。充足的睡眠对于每个人来说，都是非常重要的。
2. 睡眠的脑科学研究成果
睡眠的作用：除了恢复体能、巩固记忆、提升注意力之外，在睡眠的时候，脑部淋巴系统会利用脑脊液冲刷走大脑的垃圾。注意这些液体的工作时间，只出现在睡眠的时候。
睡眠的阶段：专家指出不一定要睡够8个小时，但要睡够4-5个睡眠周期。睡眠周期是由五个阶段组成的。第一阶段是入睡阶段。从昏昏欲睡开始，逐渐入睡，不再保持觉醒状态。这时候，呼吸变慢，肌肉张力下降，身体轻度放松，此时属于初睡状态，睡眠者较易被外界声音或触动所唤醒。第二阶段是轻度睡眠阶段。本阶段睡眠属浅睡或轻度至中度睡眠状态，睡眠者已不易被唤醒，此时肌肉进一步放松，脑电图显示梭状睡眠波。第三阶段是深睡阶段，这时候睡眠者进入深度睡眠状态，肌张力消失，肌肉充分松弛，感觉功能进一步降低，更不易被唤醒。第四阶段是延续深睡阶段，本阶段是第三阶段的延伸，但不是每个睡眠者都能达到本阶段，也不是每个睡眠周期都可达到这一阶段。有的人睡眠不够深，就不能达到这一阶段，或只有很短时间的第三、第四阶段的睡眠。还有一个特殊的阶段是快速眼动期，这一阶段的脑电波、肾上腺素水平、脉搏频率和耗氧量与人清醒时相似。只是肌肉几乎完全松弛，睡着的人很难被叫醒。大部分的梦都发生在快速眼动睡眠期。
睡眠的影响因素：自身的激素水平、情绪状态、睡眠习惯等内部因素以及睡眠环境等外部因素都会影响睡眠质量。其中，与睡眠息息相关的激素有皮质醇和褪黑素。自然的皮质醇分泌在24小时内呈V形变化。因此，皮质醇节律在我们的睡眠-觉醒周期中有着至关重要的作用，有助于帮助我们建立昼夜节律。然而，有很多影响皮质醇的因素也会使皮质醇发生波动，比如高强度运动、发怒、生病、各种刺激等等。短时的皮质醇上升会使我们在入睡时难以平静下来，从而影响褪黑素分泌，造成入睡困难、睡得浅、梦多、早上醒不来、醒来很疲惫、头疼、前半夜难以进入深睡眠，后半夜会出现几个点固定醒，醒来之后辗转反侧等问题，而这种违背自然节律的睡眠体验。
二、教学目标
1. 学生认识到睡眠的重要性以及好的睡眠、充足的睡眠是怎样的，通过分析睡眠的影响因素，引导学生关注自身的睡眠状态，帮助学生更好地改善睡眠模式。
2. 通过睡眠日记等实用的工具帮助学生量化、分析、调整自身的睡眠状态，从而提升睡眠质量。
三、重点难点
教学重点：初步了解到睡眠的作用、睡眠的阶段以及影响因素。
教学难点：初步掌握改善睡眠的方法和技巧。
四、学情分析
教学对象：初三年级学生。
中国睡眠研究会等机构发布了《2021年运动与睡眠白皮书》。数据显示，当下中国有超三亿人存在睡眠障碍。在最新版心理健康蓝皮书《中国国民心理健康发展报告（2019-2020）》中，一篇题为“2009年和2020年青少年心理健康状况的年际演变”的专题报告通过考察青少年睡眠状况在十余年间的演变趋势，发现睡眠不足现象日趋严重。分学段分析显示，有95.5%的小学生每天睡眠不足10小时，平均为8.7小时；有90.8%的初中生每天睡眠不足9小时，平均为7.6小时；有84.1%的高中生每天睡眠不足8小时，平均为7.2小时。
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。睡眠对我们来说如此重要。睡好觉是身体好、精神好、学习好的前提条件。九年级学生学习紧张，面临中考的压力，更容易出现各种情绪问题，影响睡眠质量，因此对九年级学生开展睡眠相关主题的课程，切合学生的需求。
五、教法学法
1. 教学方法：教师采用讲授法、多媒体教学法等多种方法组织课堂教学。
2. 学生学法：学生通过体验学习、探究学习来学习本课内容。
六、教学准备
PPT、黑笔、作业单等材料。
七、教学活动流程及内容

教学流程	具体内容与设计意图
热身阶段	根据课前睡眠的小调查，筛选出学生关注或困惑的问题，课堂开始，直奔主题，设置悬念，引出新课，激发学生的学习兴趣和学习热情。 1.人为什么要睡觉？ 2.每天一定要睡够8小时吗？ 3.熬夜学习真的好吗？ 4.睡不着该怎么办？
主题学习	针对以上问题，围绕睡眠的作用、睡眠的阶段、睡眠的影响因素以及改善睡眠的方法等内容，进行师生之间的交流分享，通过科学实验以及研究数据，科学、具体、客观地呈现睡眠的知识。激活学生的体验，提升知识水平。 人为什么要睡觉？（睡眠的作用） 睡眠可以帮助人们恢复体能、巩固记忆、提升注意力，还可以帮助人体清除有害物质。 每天一定要睡够8小时吗？（睡眠的阶段） 专家指出，不一定要睡够多少个小时，但要睡够4-5个睡眠周期。 熬夜学习真的好吗？（皮质醇） 在熬夜之后，皮质醇升高会让身体感觉到压力，刺激血压升高，引起情绪波动。 睡不着该怎么办？（改善睡眠的方法） 通过适当地调节温度、促进褪黑素的分泌、养成良好的睡眠习惯、清除复杂的思绪等角度，帮助学生更好地入睡，改善睡眠质量。
探究阶段	通过剖析“好的睡眠”的标准，引导学生关注自身的睡眠状态，鼓励有需要的学生使用睡眠日记，找到合适自己的睡眠模式。
总结阶段	“好的睡眠”是符合自己睡眠特点的睡眠模式，鼓励学生不断觉察、调整自己的睡眠模式，提升睡眠质量。