4、宅在家的“心理健康放松秘诀”

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微课教学设计文本模板

授课教师	邓嘉欣	所在单位	深圳市龙华中学
微课名称	宅在家的“心理放松秘诀”
授课对象	初中年级
理论基础	“压力应激反应”（stress response），是一种荷尔蒙导致的情绪反应，当你身处于一个压力性环境——比如经历重大社会创伤（SARS疫情、地震、新型肺炎疫情等），就会在我们的大脑中牵引出一系列的身体反应：情绪或生理上出现失眠、作息异常、记忆力下降、头晕胸闷等。 自新型冠状病毒感染的肺炎疫情发生以来，全国各地为阻断病毒传播、保障人民健康，出台了许多措施。教育部也下发通知要求大中小学重视疫情防控，调整开学时间。疫情的冲击让原本天真烂漫的青少年群体度过了一个异常焦躁的寒假，面对“停课不停学”的困境，青少年正常的娱乐、学习及人际交往进一步受到影响。既往研究显示，急性应激事件会导致青少年产生愤怒，焦虑等不良情绪，并激化出各种家庭问题，导致他们出现各种正常或异常的不良心理反应。 研究显示，在应激压力增加的情况下，较高的自我效能感和积极的应对方式可以提升青少年学业及心理健康水平。影响自我效能水平的因素有：1.既往实践的成败经验；2.替代性经验，即与自我水平相当的人的成败经验；3.他人的言语鼓励。因此，自我效能感是指个体在各种高要求情境下对自我应对能力的总体信心或信念。对于青少年来说，提高自我效能感，首先要有积极的心态，通过回想自己过去的成功经历增加信心。其次，认识到停课给所有人都带来了压力，产生烦躁或消极情绪是十分正常的，自己会和同学一样有能力克服疫情带来的学习困境。最后通过家人和朋友相互鼓励，相互促进来提高个体的自我效能感。 除此之外，减少消极应对，增加积极和科学应对也可以显著提高青少年心理健康水平。研究表明，中学生常用的积极应对方式包括：问题解决，发泄情绪，寻求支持，合理解释等。因此，面对消极情绪，首先需要觉察内心，找寻合理的途径宣泄情绪，表达脆弱。而不同的宣泄方式可以不同程度的改善情绪，对于青少年来说跑步、打球、记录日记、寻找家人朋友倾诉以及听音乐均是有效的宣泄方法。 本节微课主要针对青少年在疫情期间可能面临的诸多情绪问题及其引起的心理冲突进行分析，并提出相应的策略帮助青少年保持良好的心理状态，适应特殊的学习生活节奏，帮助他们顺利度过疫情。
教学目标	知识内容	帮助学生了解压力应激反应的常见表现
	技能内容	引导学生掌握面对疫情、宅在家的心理放松方法
	态度内容	提高学生的自我效能感，帮助形成积极的应对态度和方式
学情分析	疫情发生之初，由于对病毒致病性及传染性的不了解，无论是成年人还是青少年人群均可能经历紧张、恐惧、担心等轻度的焦虑反应，担心没有口罩怎么办？担心被感染怎么办？青少年容易通过网络途径获得大量正面及负面信息，如目睹医务人员逆行援鄂，见证抗疫医院建设的中国速度，目击部分抗疫人员的失责等等。面对这些冲击，初中生由于其心理发展时期的特殊性，较成年人情感波动更大，情绪更容易被不自觉带入，或悲伤压抑，或愤怒指责；甚至家长对疫情的态度和言语也会导致孩子情绪的变化，加之出现青少年儿童及婴幼儿的感染病例，家长则更加紧张，对孩子造成不良影响。而持续的慢性的应激，会导致初中生心理资源进一步耗竭，出现消极的自我防御，如烦躁、厌恶、动力不足及麻木等情绪问题。
教学重点	引导学生掌握面对疫情、宅在家的心理放松方法
教学设计	一、导入环节：回顾2020疫情给同学们造成的影响 各位同学，大家好，我是深圳市龙华区龙华中学的心理老师邓嘉欣。今天我心理微课的主题叫做《宅在家的“心理放松秘诀”》。 2020年受到疫情影响，同学们暂时不能回到熟悉的校园，只能待在家里线上上课。没有了一抬头就写满了的黑板和永远跑不赢的上课铃声，同学们待在家里或许会不自在不舒服。 活动目的：通过回顾2020年的疫情，引出本节微课的主题。 二、主题环节：讲解压力应激反应 有些同学可能会出现各种各样情绪问题，比如焦虑不安、恐怖无助、悲伤抑郁、愤怒抱怨等，甚至身体健康状况受到影响，开始失眠、心慌、颤抖，免疫力下降。这些呀，在心理学上叫做“压力应激反应”。轻中度应激反应均属于正常反应，一旦反应过度，持续时间过长则会影响生活和学习。 活动目的：通过介绍同学们可能会出现的情绪问题，引出心理学名词“压力应激反应”，并进行简要讲解。 三、主题环节：介绍六种心理放松秘诀 那么，面对新冠肺炎所带来的心理恐慌，同学们宅在家里可以如何调节自己的情绪，保持良好心态呢？今天嘉欣老师就给大家介绍4个心理放松秘诀，大家快跟我一起来看看吧！ （一）秘诀一：具体化放松技术 当我们产生焦虑不安、恐惧无助等难受情绪的时候，同学们有深入地去了解过这些情绪吗？如果可以用具体形象的事物描述这些情绪，你会怎样描述呢？具体化放松技术呀，就是帮助我们更好地去感知和觉察这些难受的情绪。它有哪些步骤呢？让我们一起来看个视频吧！看完视频之后，同学们知道什么是具体化放松技术了吗？它有哪几个步骤呢？ （二）秘诀二：学会过滤信息 心理学上有个词叫做“替代性创伤”，是指通过看、听、读新闻报道或与人讨论创伤性事件等方式造成间接暴露于该事件，进而产生心理创伤的情况。在这个特殊时期，同学们在关注社会新闻和疫情发展情况的同时，要时刻保持警惕，避免产生替代性创伤。 你是不是焦虑地持续刷新闻，从不恐慌刷到恐慌？ 你看有关疫情的消息久了会感到呼吸不畅、胸闷、胃疼、想流泪？ 有时候你恨不得自己是呼吸科的大夫，可以冲去第一线！ 最近三四天几乎没合眼，一直在想，自己能做什么？ 如果你容易产生以上的想法，老师建议你最好少看、少听有关疫情的新闻，将注意力转移到其他地方，避免陷入替代性创伤的情绪中。 （三）秘诀三：采取积极的行动 卡内基梅隆大学心理学教授谢尔顿·科恩（2003）曾做过一项研究，测量了334名成年人的积极与消极情绪后，给每个人的鼻子里滴入感冒病毒，然后进行隔离观察，结果发现积极情绪多的人更不容易感冒。除了普通的感冒，科恩还对流行性感冒(由流行病毒引起的呼吸道感染)做了实验，结果也是一样的，积极情绪多的人也不容易患流感。由此可见，积极情绪可以降低大约1/3患感冒或者流感的概率。 那怎么样去调动自己的积极情绪呢，同学们可以多多采取一些积极的行动。这里，老师给大家列出来4种积极行动方案。 1、愿望清单 列出来平时的爱好，按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动。 逐项实现，持续到感觉有点儿无聊。 如果你的项目少，还可以发展一些新项目。可以跟帖交流，激励多人打卡参与。 2、五指感恩 写出五件让自己感恩的事情，或者板着手指头，说出五件让自己感恩的事情。这样做的时候，请面带微笑。 研究发现感恩练习可以让人体验到更大的平静、喜悦，拥有更健康的身体以及更深厚的人际关系。 3、做点改变 如果你整日坐着或躺着，请站起来，伸展一下身体，走动走动，洗个冷水脸，呼吸呼吸新鲜空气。 如果你一直忙个不停，给自己留几分钟，安静地坐一会，或者给自己的亲人或朋友打个电话，并问问他们正在做什么。 4、享受当下 享受待在家里的这段日子带给自己的好处，比如与家人难得的亲密时光，适当开展一些适合自己和家人的娱乐活动，比如棋牌游戏、亲子运动、看影视剧等；发展个人爱好，尝试静观默坐、自我对话、写作画画，弹琴跳舞等。 以上这些都有助于缓解压力，避免“心理枯竭”，并获得更深层的意义感。 （四）秘诀四：萨提亚冥想 静坐冥想的历史长达数千年，近10多年来，科学界发现，静坐冥想对大脑的功能与结构皆有明显的影响，可能有助于舒缓忧郁症和慢性疼痛症状，并且有利于提升整体的幸福感。 静坐冥想是一种相对简单并且在任何地方都可以进行的活动。一开始，我们先采取一个舒服、不会太紧张也不会太放松的姿势，然后注意力完全跟随指导语进行。如果没有指导语，可以进行自我想象，闭上眼睛，在头脑里想象一个让自己感到舒适、安全、快乐的环境或情境。接下来，做一个生动的想象，想一下自己看到什么，听到什么，感觉到什么，闻到什么。用自己的感觉引导着去一个平静的状态。留在这个地方，直到自己的呼吸变得越来越正常，心情感到越来越平静。这里有一段冥想指导语的录音，请跟随指导进行冥想练习。可以每天进行一次。一开始可能会觉得有点难，没关系，慢慢坚持就好。 （五）秘诀五：蝴蝶拍技术 蝴蝶拍是一种寻求和促进心理稳定的方法：双臂在胸前交叉，双手轻拍自己的双肩，注意速度一定要慢，好像母亲在安慰受惊的孩子时的力度和节奏。蝴蝶拍技术可以帮助我们挖掘自身资源，提升复原力，每次大概5分钟。我们自己做的同时还可以带着家人、朋友一起做。现在就请跟着马老师一起拍起来。 （六）秘诀六：寻求专业的心理帮助 如果你尝试了很多办法仍无法改善或减轻你的压力与情绪困扰，建议你及时寻求专业的心理帮助，做一个更全面透彻的心灵SPA。欢迎你拨打龙华区心理热线0755-81786105或者添加QQ1398234904进行线上咨询。 活动目的：通过介绍四种心理放松方式，帮助同学们提高自我效能感，形成积极的应对态度和方式。 四、总结升华：照顾好自己的同时，给湖北地区的同学和朋友打气加油 以上6个“心理放松秘诀”大家记住了吗？宅在家里的时候，可以多多地用起来哟！最后，如果你身边有来自湖北地区的同学或朋友，请向他们传递一些温暖，对他们多一些关心和理解，互相打气加油吧！ 活动目的：总结回顾四种心理放松方法，引导学生在照顾好自己的同时，也可以给湖北地区的同学和朋友打气加油，传递一些温暖。